Piękne i umięśnione ciało jest marzeniem wielu osób, zwłaszcza młodych mężczyzn. Często jednak nie jest to zadanie łatwe, szczególnie dla osób szczupłych czy z problemami zdrowotnymi, m.in. związanymi z jelitami czy metabolizmem. Osiągnięcie tego celu możliwe jest w sposób naturalny, wymaga jednak czasu i pracy. Spójrzmy, jak zrobić to w zgodzie z fizjologią. Istnieje kilka podstawowych zasad, którymi warto się przy tym kierować.

Podstawowe zasady przy budowaniu masy i siły mięśni

Podstawą w budowie mięśni są regularne ćwiczenia na różne partie ciała, które uwzględniają powtórzenia danych ćwiczeń i odpoczynek ze zmiennymi obciążeniem i częstotliwością. Szczególnym uznaniem cieszy się metoda SPLIT czy GVT. Oczywiście, najlepiej ćwiczyć pod okiem trenera personalnego. Nawet na YouTubie znajdziemy podpowiedzi trenerów, jak pracować z masą mięśniową.

Podstawowymi składnikami potrzebnymi do budowy mięśni są białka. Zalecenia sugerują w tym przypadku 1,4-2 g na kilogram masy ciała na dobę. W pierwszej kolejności należy zapewnić odpowiednie produkty żywnościowe zawierające jego dobre źródła – mięso z indyka, kurczaka czy królika, wołowina, ryby, jajka, orzechy, ser, strączki. Przy czym produkty te powinny być spożywane po w miarę zdrowej obróbce termicznej, czyli gotowaniu, pieczeniu bądź na surowo. Włączenie produktów prozapalnych, takich jak hamburgery czy smażone na oleju kawałki kurczaka, nie będzie dobrym pomysłem, gdyż utrudni anabolizm i regenerację. Doskonałymi produktami sprzyjającymi budowie mięśni będą także kasza gryczana, brokuły, awokado, kakao, algi, owoce, tym bardziej że są one bogate w witaminy i minerały ważne dla sportowców. Z gotowych produktów warto skorzystać z odżywek białkowych, zwłaszcza na bazie serwatki, czy batonów proteinowych.

Ważna jest też podaż węglowodanów. Powinniśmy pamiętać o nich szczególnie przed treningiem – może to być np. owsianka z orzechami czy tradycyjny obiad. Przed treningiem warto zjeść tradycyjny posiłek, a jeśli nie mamy takiej możliwości, warto skorzystać choćby z przekąski typu baton czy banan z orzechami – na 1-2 godziny przed treningiem czy nawet tuż przed nim. Dziennie powinniśmy dostarczyć ok. 5 g węglowodanów na kilogram masy ciała, przy czym powinniśmy wybierać produkty pełnoziarniste, o w miarę niskim indeksie glikemicznym. Dieta powinna być zdrowa i dobrze zbilansowana, nie wystarczy jeść kanapek i niskiej jakości odżywek białkowych, gdyż u sportowca zapotrzebowanie na składniki odżywcze i budulcowe jest większe.

Aby zwiększyć masę ciała, potrzebujemy dodatkowej energii, czyli dodatkowego paliwa w postaci jedzenia. Jeśli chcemy budować mięśnie, powinniśmy zwiększyć podaż energii o ok. 10% dziennie w stosunku do CPM – całkowitej przemiany materii, czyli ilości energii, jaką organizm potrzebuje w ciągu dnia, aby sprawnie funkcjonować. W praktyce będzie to zwiększenie o ok. 250-500 kcal, czyli np. dodatkowy filet z kurczaka bądź paczka orzechów.

Kreatyna pomaga budować mięśnie oraz ich siłę i zwiększać osiągi sportowe. Jest bezpieczna, naturalna i skuteczna. Można ją suplementować lub/i dostarczać z posiłkami, a zawiera ją mięso. Podobnie jest z białkiem: jeśli nie zapewniamy jego wystarczającej podaży, warto kupić odżywkę białkową, najlepiej z białek serwatki, można także z groszku czy z białka konopnego, jeśli są problemy z nietolerancją białek mleka. Na szybszą regenerację i mniejsze zmęczenie skutecznie wpływają BCAA, czyli specjalne aminokwasy. W odżywianiu pomocne mogą być gainery, czyli specjalnie skomponowane odżywki węglowodanowo-białkowe z witaminami. Warto jednak sprawdzać, czy nie zawierają one nadmiaru cukru, konserwantów bądź innych dodatków chemicznych, a w pierwszej kolejności zadbać o podaż składników ze zdrowej diety. Łatwo można eksperymentować z różnymi kombinacjami składników, choćby w formie zmiksowanej, łącząc jogurt, ser, orzechy, migdały, kakao, owsiankę, banany, awokado i inne odżywcze składniki, nawet z dodatkiem odżywki białkowej. Przy intensywnym wysiłku można wesprzeć organizm kompleksem witamin i minerałów, a przy problemach z wchłanianiem – maślanem sodu i probiotykami. Przy problemach z testosteronem i wolnym przyrostem mięśni pomocne mogą się okazać zioła, np. Tribulus terrestris.

Podczas intensywnej pracy z ciałem ważna jest też regeneracja organizmu przez zapewnienie mu odpowiedniej ilości snu oraz odpoczynku. Zaleca się przynajmniej 1 dzień bez treningu i wsparcie regeneracji masażami, basenem czy zabiegami relaksującymi.

Jednym z kluczy do zdrowia jest odpowiednie nawodnienie organizmu. W przypadku treningów jeszcze ważniejsze jest zapewnienie nawodnienia zwłaszcza przed treningiem, a w trakcie godziny treningu powinno się wypijać minimum 0,7 l wody lub napoju typu izotonicznego (można go zrobić samodzielnie, choćby przez dodanie do wody odrobiny miodu, soku z cytryny i odrobiny soli).

Naturoterapeuta

Natura-Med

Czy można zapobiec utracie mięśni u osób starszych?

Warto wiedzieć, że gdy się starzejemy lub chorujemy, mięśnie tracą na sile i masie. Zjawiskiem naturalnym jest więc proces utraty mięśni wraz z wiekiem, a dzieje się to już nawet po 30. roku życia. Ten proces można spowolnić przez zadbanie o regularną aktywność fizyczną, dobrą kondycję zdrowia oraz podaż różnych składników odżywczych, ze szczególnym uwzględnieniem dobrych źródeł białka. U osób z trudnościami w przyjmowaniu i przygotowaniu posiłków mogą to być nawet gotowe produkty typu Nutridrink protein omega-3. Koniecznie należy zadbać o odpowiednią ilość kalorii.